Programma di allenamento per la mezza maratona per principianti
Portare a termine una mezza maratona non è un compito facile. Anche dopo mesi di allenamento, rispettare il ritmo prefissato il giorno della gara può essere difficile senza una guida. L’utilizzo di una tabella di marcia per la mezza maratona lungo il percorso è un ottimo modo per ottenere il proprio tempo di arrivo.
Tra un percorso affollato, le stazioni di rifornimento e la distrazione degli spettatori, il calcolo degli intertempi a metà corsa viene spesso messo in secondo piano. L’uso di una tabella dei tempi della mezza maratona è un ottimo modo per assicurarsi di rimanere in carreggiata e sapere sempre come regolarsi per raggiungere l’obiettivo del tempo di arrivo.
Molti corridori si chiedono quale sia un buon tempo di mezza maratona e, purtroppo, la risposta varia molto. La determinazione del ritmo della mezza maratona dipende da diversi fattori: età, forma fisica, allenamento, condizioni atmosferiche e molto altro.
Se avete già concluso una mezza maratona, potete usare questo tempo per fissare un obiettivo per la prossima. Scegliete una tabella di marcia per la mezza maratona basata su un tempo di arrivo simile a quello che avete già completato.
Fortunatamente, l’utilizzo di una tabella di marcia per la mezza maratona è molto semplice. Selezionate il vostro tempo obiettivo e seguite semplicemente ogni chilometro il giorno della gara. Controllate il vostro tempo complessivo al termine di ogni chilometro e regolate la vostra velocità in base al fatto che siate in vantaggio, in ritardo o in linea con il percorso.
Per saperne di più
Abbiamo già parlato di un modo più sfumato di costruire il chilometraggio (non è la regola del 10%). Una volta pianificata la stagione e conosciuti gli obiettivi e le gare, la domanda diventa: come deve essere strutturato il chilometraggio?
I corridori che raddoppiano il loro chilometraggio in un mese o che corrono la stessa distanza ogni settimana si stanno allenando nel modo più difficile. Non raggiungeranno mai i risultati che potrebbero ottenere con un modo più strategico di gestire il chilometraggio.
Questi principi o “regole” dettano il modo in cui il totale del chilometraggio settimanale viene suddiviso in numeri di chilometraggio giornaliero. Quindi, anche se siete un corridore avanzato che percorre 10 miglia al giorno, questi principi sono ancora validi. Così come per chi corre solo 10 miglia a settimana!
La settimana è lunga sette giorni, quindi il vostro sforzo dovrebbe essere uniforme durante la settimana. Molti corridori anticipano o caricano la loro settimana di chilometri, facendo sì che la maggior parte dei chilometri venga percorsa in un periodo di due o tre giorni. Ad esempio, potrebbero correre 20 miglia nei primi tre giorni della settimana e solo 10 miglia negli ultimi quattro giorni. Questa oscillazione estrema dello sforzo aumenta drasticamente il rischio di infortuni!
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LA MEZZA MARATONA È UNA DISTANZA AMICHEVOLE. I principianti, che si sono avvicinati alla corsa su strada con una 5-K o una 10-K, possono considerare la mezza come il passo successivo. I corridori più esperti amano le mezze maratone, perché l’allenamento e la corsa di 13 miglia richiedono un impegno di tempo minore rispetto alle 26 miglia.
L’entusiasmo per la mezza maratona è spesso lo stesso della maratona, con la differenza che si può tornare a casa prima. Inoltre, le gare di mezza maratona possono essere utilizzate come parte dell’allenamento per le maratone successive. Conoscere il proprio tempo alla mezza maratona dà una buona idea di cosa aspettarsi quando si corre la maratona completa. Questo è il motivo per cui oggi più di quattro volte più corridori corrono la mezza maratona rispetto alla maratona completa.
Per pianificare il vostro programma di allenamento per la mezza maratona, cliccate su uno dei link appropriati nel menu a fianco. Per istruzioni più dettagliate, consigli e suggerimenti aggiuntivi sull’allenamento, prendete in considerazione la possibilità di iscrivervi a uno dei miei programmi interattivi, disponibili tramite TrainingPeaks. Per dodici settimane, vi invierò e-mail quotidiane che vi spiegheranno come allenarvi. Considerate anche l’acquisto di una copia del mio ultimo libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponibile presso Human Kinetics.
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Prima di iniziare l’allenamento per la mezza maratona di 13,1 miglia, sia che si tratti di una gara organizzata sia che si tratti di una corsa individuale, è necessario correre regolarmente per circa 10-15 miglia alla settimana.
Se siete corridori principianti, è sempre bene consultare il vostro medico prima di iniziare un allenamento così impegnativo come quello per la mezza maratona, soprattutto se avete più di 35 o 40 anni. Tenendo conto di ciò, di seguito è riportato il programma di allenamento che l’editore di questo sito ha seguito nelle gare passate e che ha dato buoni risultati.
Si basa su una filosofia semplice: usare le corse infrasettimanali per il condizionamento e per sentire il proprio ritmo, e usare le corse lunghe una volta a settimana per prepararsi mentalmente a correre 13,1 miglia:
Soprattutto per i corridori principianti o per coloro che hanno già esperienza nella corsa ma si stanno allenando per la loro prima mezza maratona, è importante prendersi due giorni di pausa dalla corsa durante la settimana per dare alle articolazioni e ai muscoli il tempo necessario per riposare.
Il fattore più importante per portare a termine un piano di allenamento per la mezza maratona è la costanza. Ascoltate il vostro corpo. Se iniziate ad avvertire dolori durante o dopo le corse, è probabile che vi stiate sforzando troppo.