Piano di allenamento per la mezza maratona per principianti
Detto questo, credo che ci siano alcune verità fisiologiche universali dell’allenamento che non possono essere ignorate e che sono fondamentali per lo sviluppo di qualsiasi corridore, indipendentemente dal suo background, dai suoi obiettivi o dalla sua velocità.
Se ci si allena per una maratona, ad esempio, Hansons, Pfitzinger, Hudson, McMillan hanno tutti approcci diversi, ma alla fine l’allenamento si riduce alle stesse componenti fisiologiche di base.
Ovviamente, questo approccio è molto attraente per chi non si è ancora innamorato della corsa. La promessa di dover correre solo tre volte alla settimana è attraente per coloro che non vogliono correre e che magari partecipano alla gara solo per beneficenza o per un evento unico.
Soprattutto, tra i corridori è diffusa l’idea errata che l’aumento del chilometraggio sia direttamente correlato all’aumento degli infortuni. I corridori principianti hanno il timore irrazionale che correre di più li faccia automaticamente infortunare.
Quindi, come si sviluppa il sistema aerobico? Con corse lente e facili. Se siete curiosi, qui ho spiegato in modo molto approfondito cos’è il sistema aerobico e come si sviluppa esattamente con le corse facili. Se non l’avete ancora fatto, vi consiglio di leggere l’articolo.
Piano di allenamento per la mezza maratona 8 settimane
La camminata/corsa è una strategia comune a molti corridori, dai principianti ai veterani, sia per gli allenamenti che per le gare. Sebbene alcuni corridori possano essere contrariati dall’idea di camminare durante una gara, se eseguita correttamente, può essere un’ottima strategia per molti corridori per arrivare al traguardo in tempi record. Il rapporto ottimale tra camminata e corsa dipende dal tempo e dall’andatura che vi siete prefissati e, se non siete sicuri di come calcolarlo, il pratico calcolatore qui sotto farà tutti i conti per voi.
Questo utile strumento si trova sul sito mypacecalculator.com, insieme ad altri utili calcolatori che aiutano i corridori di tutte le capacità a determinare il ritmo ottimale per qualsiasi distanza. Basta inserire la lunghezza dell’intervallo di corsa, la lunghezza dell’intervallo di camminata e il ritmo per ciascuno di essi, e il calcolatore vi darà il vostro ritmo netto (in minuti/km e minuti/miglio), nonché il tempo di arrivo stimato per distanze che vanno dai 1.500 m fino alla maratona.
Ad esempio, se il vostro ritmo di corsa è di 5:30/km e il vostro ritmo di camminata è di 12:00/km, un rapporto di 5:1 tra corsa e camminata vi porterà a un tempo di 5K di 30:13, di mezza maratona di 2:07:33 e di maratona di 4:15:06. Aumentando il rapporto a 6:1 si diventa più veloci, mentre abbassandolo a 4:1 si ottengono tempi più lenti. Se siete un corridore da 5:00/km e volete correre una maratona sotto le 4 ore, un rapporto corsa/camminata di 4:1 a 5:00/km per la corsa e 12:00/km per la camminata vi farà ottenere un tempo di arrivo di 3:58:50.
Piano di allenamento per la mezza maratona pdf
Siete seduti sul divano a guardare la televisione quando vi viene l’ispirazione. Sentite una donna al telegiornale che racconta la sua storia di come sia passata dal sentirsi poco sana e fiacca a correre una mezza maratona. Vedete il bagliore del suo viso e l’energia del suo corpo e improvvisamente capite: Ci siamo. Questo è il mio prossimo obiettivo. Voglio correre una mezza maratona.
Il piano Couch to Half Marathon si basa sulla flessibilità. A prima vista, noterete che il programma prevede intervalli di corsa e camminata. Sebbene il piano elenchi intervalli specifici, sentitevi liberi di modificarlo per adattarlo alle vostre esigenze.
Potreste essere in grado di seguire questo piano così com’è, oppure potrebbe sembrarvi troppo aggressivo. In questo caso, è sufficiente modificare gli intervalli in modo da includere meno corsa e più camminata. Eseguite solo gli intervalli che vi sembrano più confortevoli per il vostro corpo, in modo da poter coprire la distanza in modo più sicuro e arrivare al giorno della gara senza infortuni.
Gli allenamenti di corsa-camminata iniziano con un riscaldamento a piedi (non indicato nella tabella), poi alternano tempo di corsa e tempo di camminata e terminano con un raffreddamento a piedi. Per esempio, nel primo allenamento della prima settimana, si corre a uno sforzo confortevole (un po’ più veloce della velocità di camminata più elevata) per un minuto e poi si prosegue con due minuti di camminata veloce, ripetendo il tutto per un totale di 10 volte. Man mano che il programma si sviluppa, aumenta anche il tempo di corsa.
Piano di allenamento per la mezza maratona km
Correre una maratona in meno di quattro ore è spesso il primo obiettivo che i corridori si pongono quando vogliono fare qualcosa di più di un semplice giro. Nel Regno Unito il tempo medio di una maratona si aggira tra le quattro e le cinque ore, per cui scendere sotto le 4:00 è un ottimo obiettivo da raggiungere. Con il giusto allenamento e impegno, una maratona sotto le 4 ore è raggiungibile per la maggior parte dei corridori, ma dipende dal punto di partenza. È necessario impegnarsi in cinque corse settimanali di diversa lunghezza e intensità.
Una maratona di 4 ore corrisponde a circa 9:00 al miglio. Per superare le 4:00, dovreste essere in grado di correre una mezza maratona sotto le 1:50 (8:20 al miglio) e una 10K sotto le 50:00 (8:00 al miglio). In questo momento, dovreste correre almeno 20 miglia alla settimana ed essere in grado di correre per un’ora senza interruzioni.
Tempo – Correre con calma per un chilometro per riscaldarsi. Poi, passare al ritmo prestabilito per la distanza mostrata. Correre con calma per un chilometro per raffreddarsi. Le corse a tempo devono essere impegnative; su una scala da uno a 10, lo sforzo deve sembrare un sette o un otto. Dovreste essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta. Queste corse allenano il corpo a sostenere la velocità sulla distanza.