Modello excel di dieta
Questo file vi aiuterà a tenere traccia di ciò che mangiate. Il file contiene 17 categorie di alimenti, un diario alimentare e statistiche. Sono presenti anche alcuni dati di esempio per orientarsi meglio sul funzionamento. È molto facile da usare. È sufficiente scegliere gli alimenti dall’elenco e digitare la quantità. Excel calcola automaticamente tutto il resto (come numero di calorie, carboidrati, proteine, grassi e fibre).
È necessario salvare gli alimenti nel database prima del primo utilizzo. Il file contiene 17 categorie di alimenti e 2 categorie personalizzate. Ogni categoria si trova in un foglio di lavoro separato. L’elenco delle categorie è riportato di seguito.
C’è un foglio nascosto chiamato Tipo. Contiene l’elenco delle categorie che possono essere modificate. Il nome della categoria è unito al nome della tabella di origine. Entrambi devono essere esattamente uguali (e senza spazi). Il nome della tabella di origine (tabella con gli elementi) può essere modificato in Formule >> Gestione nomi o in Strumenti tabella >> Progettazione >> Nome tabella.
Scarica il database degli alimenti
Il file dei nutrienti contiene i dati sui nutrienti disponibili per ciascun alimento, forniti in due modi:TAB 1 Per 100 g – tutti gli alimenti e tutte le bevande sono riportati per 100 g di porzione commestibileTAB 2 Per 100 mL – solo bevande e altri alimenti liquidi, riportati per 100 mL di porzione commestibile. Download:
File dei fattori di ritenzioneIl file dei fattori di ritenzione contiene informazioni sulla ritenzione dei nutrienti per gli ingredienti alimentari che sono stati trasformati mediante riscaldamento, cottura ecc. I fattori di ritenzione sono utilizzati per tenere conto dell’effetto di fattori di lavorazione come luce, calore, ossidanti e lisciviazione sui livelli di nutrienti negli alimenti. Questi fattori sono particolarmente importanti per l’alcol, i minerali e le vitamine. I fattori di ritenzione variano a seconda dell’alimento e del metodo di lavorazione.I fattori di ritenzione dei nutrienti utilizzati nel Database australiano sulla composizione degli alimenti sono stati derivati in gran parte da
File delle misureIl file delle misure contiene informazioni sulle dimensioni delle porzioni comuni per alcuni alimenti. Questo file è destinato a supportare la funzione di ricerca online della Release 2, che riporta i dati sui nutrienti sia per 100 g/mL sia per misura comune per alcuni alimenti. Questo file non riporta una misura per ogni alimento e non contiene densità. Si noti che le misure di alcuni alimenti liquidi sono riportate in grammi anziché in millilitri. Ad esempio, il profilo nutrizionale per lo yogurt è per 100 ml, mentre la misura è per un vasetto da 150 g. In questo caso, il profilo per la vaschetta da 150 g non equivale a 150 mL perché il peso specifico non è 1,Download:
Database Usda
Assumere 1 gr di carboidrati per ogni kg di peso corporeo e circa 30 grammi di proteine. La quantità di carboidrati varia notevolmente, soprattutto in base al carico di lavoro. Può essere compresa tra 40 e 60 grammi per i pasti principali e tra 20 e 30 grammi per gli spuntini. Il pasto di recupero è fondamentale se ci si allena duramente e se si fanno più sessioni giornaliere. Subito dopo l’allenamento, bere una bevanda (ad esempio una bevanda di recupero o una pinta di latte scremato) e una banana (che fornisce circa 10 grammi di proteine e 30 grammi di carboidrati), seguita entro circa 45 minuti da alimenti più sostanziosi come fagioli su pane tostato e tonno.
Calcolate il vostro fabbisogno giornaliero di base e quello extra, monitorate l’assunzione giornaliera (soprattutto di carboidrati) e quindi modificate la vostra dieta per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Una dieta ben bilanciata dovrebbe fornire i nutrienti necessari, ma deve essere monitorata. Il modo più semplice per monitorare il “bilancio energetico” è controllare regolarmente il proprio peso. Se avete difficoltà, rivolgetevi a qualcuno che abbia una laurea in Scienze dello Sport e della Nutrizione o una certificazione nutrizionale riconosciuta.
Dati nutrizionali
Grazie alle moderne tecnologie, tra cui il pratico foglio di calcolo dei macro alimentari che stiamo per condividere con voi, tenere traccia dei dati nutrizionali degli alimenti è facile. È sempre stato un po’ più difficile riuscire a preparare pasti che corrispondano ai propri obiettivi nutrizionali.
Tutti gli alimenti sono composti da una combinazione di macronutrienti. Ogni tipo di dieta, collaudata o di moda, raccomanda rapporti diversi tra questi macronutrienti. La dieta chetogenica, per citare un esempio, richiede di mangiare pochissimi carboidrati. Si chiede invece di sostituire le calorie che si perdono con proteine e grassi extra.
IIFYM è l’acronimo di If It Fits Your Macros. È uno strumento di fitness flessibile che calcola i macronutrienti che si possono consumare in base ai dati forniti, tra cui la composizione corporea e il tipo di dieta che si desidera seguire.
Per prima cosa, visitate il calcolatore IIFYM online e inserite i dati richiesti: informazioni su sesso, età, altezza, peso e livello di esercizio fisico. In fondo al modulo, cliccate su “Calcola il tuo TDEE”. In base ai dati inseriti, verranno mostrati il vostro BME e il vostro TDEE.